Veckoplan · Grundprogram
150 min måttlig kondition + 2 styrkepass/v
Planen är främst till för inspiration – du väljer själv vad och när du gör. Du får gärna träna mer om du vill och orkar. Den här veckan har du 0 av minst 150 min och 0 av 2 styrkepass.
Tryck på på en dag för att byta ut passet, byta dag eller välja egen aktivitet.
- Månmåttlig30 min
Promenad
Gå i en takt där du blir lätt andfådd och lätt svettig – din egen takt räknas.
- Tis25 min
Styrka – ben & bål
3 set med 8–10 repetitioner: uppresning från stol, utfallsteg med stöd, bäckenlyft, tåhävning och fågelhunden. Avsluta med sidoplanka, håll kvar 10–20 sekunder per sida.
Se övningar med bilder - Onsmåttlig25 min
Cykling
Lugn cykling ute eller på motionscykel – välj det du gillar.
- TorIdag20 min
Rörlighet / yoga
Lugn yoga eller stretch. Återhämtning räknas som träning.
- Fre25 min
Styrka – överkropp & rygg
3 set med 8–10 repetitioner: väggarmhävning, enarmsrodd med vattenflaska, axelpress sittande, liggande rygglyft och liten crunch.
Se övningar med bilder - Lörmåttlig45 min
Långpromenad eller vandring
Längre runda i naturen, gärna sällskap.
- Sön
Vila eller lätt rörelse
Vila eller kort promenad om du vill.
Vill du ha nya idéer? Få nya förslag på veckoplaner :)