Veckoplan · Grundprogram
150 min måttlig kondition + 2 styrkepass/v
Tryck på på en dag för att byta ut passet, byta dag eller välja egen aktivitet.
- Månmåttlig30 min
Promenad
Gå i en takt där du blir lätt andfådd och lätt svettig – din egen takt räknas.
- Tis25 min
Styrka – ben & bål
3 set: 10 knäböj, 10 utfallssteg per ben, 30 sek planka, 10 ryggresningar.
Se övningar med bilder - Onsmåttlig25 min
Cykling eller simning
Lugn cykling eller lugn simning – välj det du gillar.
- TorIdag20 min
Rörlighet / yoga
Lugn yoga eller stretch. Återhämtning räknas som träning.
- Fre25 min
Styrka – axlar & rygg
3 set: 10 armhävningar (mot bänk om det behövs), 10 rodd med band, 30 sek planka.
Se övningar med bilder - Lörmåttlig45 min
Långpromenad eller vandring
Längre runda i naturen, gärna sällskap.
- Sön
Vila eller lätt rörelse
Vila eller kort promenad om du vill.
Byt program när som helst i fliken Program.